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发表日期:2007年7月1日     更新日期:2007年7月1日      作者:吴子英 陈世益 华英汇 王茂林   编辑:webmaster   有27212位读者读过此文 

如何恢复踝关节的正常功能

 

        踝关节扭伤后再次受伤的几率比原来提高4070%。但受伤后恰当的治疗、康复锻炼和使用护具,可降低再受伤的风险。下面就介绍些有用的康复训练方法,供大家参考。

 

  活动度训练: 有助于恢复踝关节的正常活动度。

背曲踝关节:

方法:

l         直腿端坐,保持足垂直于支持面

l         向躯干方向屈曲踝关节。

l         受伤后最初310天经常练习。


 


 

  柔韧性训练: 有助于放松腿部肌肉,因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。

方法:每项练习在轻度伸展位保持2030秒。注意不要反弹。

频率:每周练习57 每天每项练习重复610次。

   腓肠肌伸展训练:

初阶动作:

l         直腿端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

l         缓慢拉毛巾背曲踝关节,直至腓肠肌上半部分伸展(绷紧)。

 高阶动作:一旦能站立,可尝试手扶墙的伸展训练。

l         将受伤足放在正常足后方,足趾均朝向前。

l         保持足跟不离地,保持受伤腿始终伸直。

l         缓慢屈曲正常腿的膝关节,直至受伤腿的腓肠肌伸展(绷紧)。

 


 

2 足跟的伸展训练:

     初阶动作:

l         微屈膝端坐,对折毛巾套在脚掌拇趾根部。

l         缓慢拉毛巾,直至腓肠肌下半部分和足跟伸展(绷紧)。

            

 

  高阶动作: 一旦你能站立,可尝试下面的动作:

l         将受伤足放在正常足后方,足趾朝前。

l         保持足跟不离地。

l         缓慢屈曲受伤腿的膝关节,直至足跟伸展(绷紧)。

 

  力量训练:

        强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。

        频率:每周练习57  每天每项练习重复20遍。

          1 胫外侧肌肌力训练:

            初阶动作:向外侧推

l         足平放于地板,外侧倚住墙或书柜,

l         足用力向外侧推。

l         坚持3秒。

 



 

 

 

高阶动作:使用带子

l         将带子系于书桌,

l         坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线上,将带子套在受伤足外侧。

l         受伤足向外侧拉带子。

   


   2 胫内侧肌肌力训练

初阶动作:向内侧推

l         足平放于地板,两足相互倚住,用力向内侧推。

l         坚持3

                 


  高阶动作:  用带子

l         将带子系于书桌。

l         坐位,保持受伤腿的膝和足在一直线,将带子套在受伤足内侧。

l         向内侧拉带子

    


  3 胫前肌肌力训练:

    初阶动作 向上推

l         将正常足足跟置于受伤足足背。

l         正常足向下压同时受伤足翘起向上推(即足跟不离地)。

l         对抗3秒。

                        


高阶动作 使用带子

l         将带子系于书桌。

l         直腿端坐, 将带子套在受伤足足背。

l         缓慢向躯干方向拉。

   


平衡训练:

踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力,这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感,就可尝试进行平衡训练。

   方法:用受伤足保持平衡1030秒,每天至少练习6次。

   标准:每个动作能坚持60秒,就可练习下个动作。

 

   动作1:双臂向体侧平举,双眼睁开。

    动作2:双臂交叉于胸前,双眼睁开。

动作3:双臂向体侧平举,双眼闭上。

动作4:双臂交叉于胸前,双眼闭上。

 



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