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发表日期:2017年8月31日     更新日期:2017年8月31日      作者:姚伟   编辑:webmaster   有552位读者读过此文 

踝关节扭伤后康复锻炼该怎么做?

踝关节扭伤是最高发的运动损伤,约占所有运动损伤的40%踝关节扭伤一般均为意外损伤,而且女性的发病率要明显高于男性这常常是因为大部分女性喜欢穿高跟鞋,再加上其本身的脚踝附近肌肉力量不足所造成的踝关节扭伤后再次受伤的可能性比正常踝关节高4070%。所以受伤后通过正确的康复锻炼,来预防再次受伤是很有必要的。下面介绍一些常用的康复训练方法,供大家参考。


一、踝关节角度的训练:

踝关节扭伤之后,很多人的角度都会受限,这样经常会由于关节的不灵活而导致再次受伤,所以恢复正常的踝关节角度很有必要。踝关节的活动方向有背屈、跖屈、内翻、外翻,训练时先从被动活动开始,慢慢发展成主动活动。一般受伤3天后开始练习,活动踝关节至极限范围或感觉轻度可耐受疼痛为止,维持10秒,然后缓慢回到原位,每天练习35组,每组练习35次即可。

二、踝关节周围软组织的拉伸训练:

小腿及足部软组织的拉伸练习有助于放松腿部肌肉,减轻跟腱和踝关节周围软组织的张力,增强踝关节稳定性。简单的小腿腓肠肌、跟腱及足部组织拉伸动作可在伤后3天开始进行,合并下肢负重的高阶拉伸动作需要根据自身恢复情况确定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。每项练习在伸展位保持2030秒。每天练习3组,每组需练习10次。如:弓步推墙


三、踝关节周围肌肉力量的训练:

踝关节是人体距离地面最近的负重关节,也就是说踝关节是全身负重最多的关节。所以肌肉力量是维持踝关节稳定的最主要因素,加强踝关节肌肉力量的训练是重中之重。肌肉力量训练方式多种多样,如弹力带抗阻训练、固定自行车的抗阻训练、踝关节等速训练等等。肌肉力量练习宜循序渐进,因人制宜,简单动作在伤后1天即可开始,高阶动作需要根据自身恢复情况来定开始时间,以不引起疼痛或轻微疼痛为宜。如图:


                  (弹力带的抗阻训练)

四、踝关节本体感觉的训练:

踝关节扭伤会影响受伤足的平衡能力,这也是踝关节容易再次扭伤的原因之一,甚至会导致对侧踝关节受到影响。因此一旦站立时无明显疼痛时,就可尝试进行下肢平衡训练。比如平衡板训练、平衡训练仪训练等等。可以根据自身情况配合闭眼、上举上肢、增加膝关节屈曲角度以及单腿等来增加练习难度。如图:


现如今越来越多的人因为踝关节的扭伤而不能进行正常的生活,更别说参加自己喜欢的运动项目。所以踝关节扭伤后如何康复已经成为一个亟待解决的问题,本文从多个方面给大家提供了各式各样的康复训练方法,但是具体到每一个人都要因人制宜,请大家一定要在专业的医生指导下进行正确的康复训练,这样才能事倍功倍,早期康复。



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